Dieta semana 7

Dieta semana 7 y recomendaciones nutricionales

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Esta semana toca un programa de entrenamiento exigente, que culmina con la primera simulación de carrera en la que los retistas deberán recorrer una distancia de 18 kilómetros. Por eso Javier Cuello, experto en nutrición y colaborador de El Reto 2019, ha preparado una dieta especial.

Por tanto las recomendaciones nutricionales  se centrarán en conseguir una óptima recuperación que aporte suficiente glucógeno a nuestros músculos y nos permita soportar las sucesivas cargas de entrenamiento. 

¿Qué tendríamos que comer?

Fundamentalmente hidratos de carbono complejos en todas las comidas, pocas grasas y pocas proteínas para llegar con buenas reservas de glucógeno a los entrenamientos y como siempre bien hidratados.

Durante los 2 días previos al simulacro de carrera aumentaremos considerablemente la ingesta de carbohidratos. El objetivo es provocar una sobrecarga o supercompensación de hidratos de carbono para comenzar el ejercicio con los depósitos de glucógeno llenos y prevenir el agotamiento físico y mental durante la carrera. Para esta técnica se suele usar entre 7 y 10 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal y día. Para lograr consumir estas cantidades es conveniente reducir la cantidad de fibra dietética (vegetales crudos, frutos secos…), de alimentos proteicos de origen animal por su efecto saciante, y de grasas con el fin de evitar digestiones pesadas.

Mediante esta estrategia de “supercompensación” también entrenamos la asimilación de diferentes cargas de carbohidratos a nivel intestinal de cara a minimizar posibles molestias gastrointestinales durante la carrera.

En esta tirada, al igual que la semana anterior, continuaremos consumiendo geles, gelatinas o gominolas adecuadamente formuladas. Para conocer cuántos carbohidratos tendríamos que consumir (en el formato que escojamos), seguiremos  las recomendaciones consensuadas para deportes de fondo (30-60 g hidratos carbono/hora). La finalidad de esta estrategia, además de suministrarnos energía  durante el ejercicio y retrasar el agotamiento de glucógeno muscular,  es evaluar el nivel de tolerancia a este tipo de productos para evitar posibles complicaciones gastro-intestinales durante la competición.

Menús para la 7 semana de El Reto 2019

Como es habitual compartimos con todos vosotros los menús que Javier Cuello ha preparado para los participantes de El Reto. Descárgatelos y así ya sabes cómo comer para optimizar los entrenamientos.

 

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